콜레스테롤 낮추는 방법 음식 운동

 

콜레스테롤이란?

 

 

고(高) 콜레스테롤증은 가장 흔한 내과적 문제의 하나로서, 각계각층의 사람들에게 영향을 미치고 있습니다. 그러나, 콜레스테롤 또는 그것이 동맥혈관과 심장에 미치는 영향을 잘 알지 못하기 때문에, 담당 의사의 걱정이나 여러분이 해야 할 일에 대해 충분히 이해하고 있지 못할 것입니다. 다행스럽게도 이런 문제에 대한 장기적인 치료가 가능해졌는데, 이에는 여러분에게 담당의사가 처방하는 최신 약물 요법도 포함됩니다. 그러나 약에 만족하기 전에, 여러분은 콜레스테롤이 무슨 작용을 어떻게 하는지 등에 대해 잘 알아두어야 합니다. 콜레스테롤과 그것이 신체에 미치는 영향과 어떻게 고콜레스테롤을 낮추며 치료하는지를 이해하게 될 것입니다. 자그럼 지금부터 시작하도록 하겠습니다. 따라오세요~

 

 

 

 

 

콜레스테롤이란?

 

정상적인 성인 남녀의 혈액 중에는 언제나 한 숟가락 분량 정도의 콜레스테롤이 돌고 있습니다. 콜레스테롤 그 자체는 밀랍과 같은 물질로서 우리 몸의 세포 재생에 꼭 필요하며, 혈류를 따라 그것이 필요한 곳으로 운반됩니다. 콜레스테롤의 일부는 우리가 섭취하는 음식, 예를 들면 전지 우유, 치즈와 버터 등에서 얻어지지만, 대부분은 우리 몸에서 만들어집니다. 콜레스테롤의 한 종류인 LDL은 지방을 우리 몸 구석구석으로 운반하는 역할을 합니다. 따라서, 식이요법에서는 섭취하는 음식물에서 지방을 줄이는 것이 매우 중요한데, 그것은 포화 지방을 섭취하면 콜레스테롤이 증가되기 때문입니다. 혈액 중에 콜레스테롤을 너무 많이 함유하고 있을 경우, 여분의 콜레스테롤이 정체되어 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서, 포화 지방 함유 식품을 알아두고 그것을 적게 섭취하는 것이 콜레스테롤 치를 떨어뜨리는 데 매우 중요합니다.

 

고(高) 콜레스테롤은 아주 흔합니다. 콜레스테롤 치가 5.2 mmol/L(200mg/dl) 이상이면 심장질환의 위험성은 커지게 됩니다. 전 세계적으로 수백만 명의 사람들이 높은 콜레스테롤 치를 갖고 있습니다. 고(高) 콜레스테롤증은 고혈압만큼이나 흔한 것입니다. 혈액에 너무 많은 LDL 콜레스테롤이 있게 되면 그것은 혈관 벽에 "플라그(Plaque)"라고 하는 덩어리를 만듭니다. 결국, 이 덩어리는 당신의 몸 안에서 풍부한 산소를 함유한 혈액의 흐름을 막게 됩니다. 만일, 이 "플라그가 심장 동맥에 생기면, 심장 근육은 산소를 빼앗기게 되어 결국 심장 발작을 일으키게 됩니다. 또 이 플라그가 뇌혈관에 생기면 뇌졸중이 일어나는 것입니다. 이 두 질환은 대단히 심각한 것입니다. 따라서 콜레스테롤이 과도하게 되면, 심장발작이나 뇌졸중과 같이 피할 수 있는 질환에 걸릴 확률이 높아집니다.

 

 

 

 

1. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 설탕 줄이기

 

 

 

보통 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법이라고 말하면 나븐 콜레스테롤인 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)을 말합니다. 지금부터 LDL 수치를 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 설탕 줄이기

 

빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼, 사탕과 같은 정제된 탄수화물은 콜레스테롤을 높이는 주범입니다. 미국 의학 저널에 따르면, 사람들이 설탕 섭취를 늘렸을 때 좋은 콜레스테롤의 수치가 확연히 떨어졌습니다. 그에 반해 심혈관 질환과 관련된 혈중 지방인 중성지방의 수치는 증가했습니다. 우리 몸에 필요한 요소가 오히려 감소하면서 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

 

설탕을 줄이면 혈당 조절이 가능하고 체중 또한 줄일 수 있습니다. 주로 과체중인 사람에게 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 현상이 나타나기 때문에 당 섭취에 주의가 필요합니다. 본인의 식단을 확인해서 설탕이 든 음식은 자제하는 것이 좋습니다. 평소에 탄산음료와 당이 많이 함유된 과일 음료의 섭취는 줄이고 물을 마셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

2. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 포화지방 트랜스 지방 피하기

 

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 포화지방 트랜스 지방 피하기

일반적으로 포화지방을 많이 섭취하면 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 모두 높아집니다. 좋은 콜레스테롤 외에도 건강에 나쁜 영향을 주는 LDL의 수치도 같이 올라가기 때문에 섭취를 자제해야 합니다. 미국에서는 건강한 성인들의 일일 포화지방 섭취량을 총칼로리의 7% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다.

 

또한, 트랜스지방도 포화지방과 마찬가지로 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 이는 심장에 나쁜 영향을 주는 지방으로 알려져 있습니다. 대부분의 트랜스지방은 식물성 기름과 합쳐져 상업적인 과정을 통해 만들어졌습니다. 특히 인스턴트와 가공식품에 트랜스지방이 많이 함유되어 있으며, 마가린과 쿠키가 여기에 해당합니다. 포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 혈관에 악영향을 줄 수 있습니다. 더불어, 염증도 유발할 수 있기 때문에 섭취를 삼가야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 건강한 지방 섭취

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 건강한 지방 섭취

 

우리는 몸에 안 좋은 포화지방을 줄이는 대신에 건강한 영양소를 섭취해야 합니다. 하지만 사람들은 나쁜 지방의 대체재로 정제된 탄수화물을 선택하는 경향이 있습니다. 이는 심장 질환의 위험성을 전혀 낮추지 못합니다. 식단에서 포화지방의 비율을 줄이면서 칼로리를 높이는 정제된 탄수화물 역시 자제해야 합니다. 대신에 건강한 지방으로 대체하는 자세가 필요합니다. 여기서 건강한 지방원은 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도 등을 말합니다. 지중해식 식단도 콜레스테롤 조절에 도움이 될 수 있습니다. 육류와 유제품이 적고 그와 반대로 야채와 불포화지방이 포함됩니다. 연구에 따르면 과일과 야채, 올리브유가 풍부한 식단을 먹은 사람들이 심장병, 뇌졸중 등 전반적인 심혈관 질환의 위험에서 벗어날 수 있었다고 합니다. 

 

중성지방은 섭취한 음식 가운데 여분의 칼로리가 전환되어 생성된 지방을 말한다. 이를 줄이기 위해서는 단순당인 빵, 밀가루, 설탕의 섭취를 제한해야 합니다. 또한, 믹스커피와 유제품, 흰쌀 밥, 튀긴 음식, 술은 자제하는 것이 좋습니다.  몸에 안 좋은 역할을 하는 LDL의 경우에는 음식 섭취로 콜레스테롤을 따로 섭취하지 않더라도 충분히 생길 수 있으며, 매일 체내에 쌓이면서 하루에 최소한 1.0g 이상 합성됩니다. 오메가-3 지방산은 기름기 많은 생선, 아마씨, 아마씨유, 생선 기름 보조제 등에서 발견되며 섭취했을 시 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮춰줍니다. 기름진 생선으로는 연어, 가자미, 해덕 대구, 메기, 정어리, 블루피시, 청어, 날개다랑어, 멸치 등이 있습니다. 

 

 

 

 

4. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 식이섬유 섭취

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 식이섬유 섭취

 

식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않고 남아 있는 물질을 말합니다. 이런 식이섬유가 콜레스테롤을 낮춘다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 수용성 섬유소는 직접적으로 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다. 그리고 포도당이 흡수되는 속도를 지연시켜서 총콜레스테롤의 수치를 줄이는데 효과가 있습니다. 또한, 낮은 열량으로 포만감을 줍니다. 합병증으로 나타날 수 있는 심혈관 질환에는 체중 조절이 매우 중요하기 때문에 체중 감량에도 도움을 얻을 수 있을 것입니다. 마지막으로 식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 장 건강에 꼭 필요한 영양소입니다. 건강을 위해서는 적당한 양의 식이섬유 섭취가 필요하고, 여기에는 오트밀과 콩, 보리, 사과, 해조류를 예로 들 수 있겠습니다.

 

 

 

5. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 정기적인 운동

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 정기적인 운동

 

유산소 운동을 30분 정도 하게 되면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 수치는 올릴 수 있습니다. 운동은 동맥을 가로막는 저밀도 콜레스테롤을 걷어내는 역할을 합니다. 연구에 따르면, 본인의 최대 심박수의 90% 강도로 운동을 한 사람들에게 콜레스테롤 수치의 변화가 나타났습니다. 운동 후, 몸에서 꼭 필요한 고밀도 콜레스테롤 수치가 8주 동안 일주일에 3번씩 향상되는 결과가 나왔습니다. 실제로 꾸준한 운동은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)에 좋은 영향을 끼친다는 점을 주목해야 합니다.

 

 

이렇게 해서 콜레스테롤이란 무엇인지 그리고 콜레스테롤을 낮추는 방법까지 알아보았습니다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 높으면 심장발작이나 뇌졸중이 올 수도 있는 위험한 상태가 되기 때문에 식습관을 개선하고 운동도 많이 해서 콜레스테롤 수치를 줄이도록 노력하는 것이 매우 중요합니다. 다음에는 더욱 유용한 정보로 찾아올 것을 약속드리며 이번 포스팅은 여기까지 하도록 하겠습니다. 오늘 하루도 행복하세요~

 

 

 

♥공감은 고래도 춤추게 합니다~ ^^