불면증 원인 치료방법 좋은 음식 / 차

 

1. 불면증이란?

 

 

불면증이란 넓은 의미에서 잠드는 것과 잠을 유지하는 것, 아침 일찍 깨는 것이 어려운 수면장애를 말합니다. 이러한 불면증은 수면과 관련된 시점에 따라서 입면 장애, 수면 유지 장애, 조기 각성 장애 등으로 구분합니다.  보통은 불면증 하면 잠을 잘 이루지 못하는 것을 떠올리게 되죠~ 자 오늘은 불면증의 원인과 자가진단 방법 그리고 치료방법 좋은 음식 등에 대해 자세히 알아보는 시간 가지도록 하겠습니다~ 잘 따라오세요~ ^^

 

 

 

 

불면증은 수면장애의 한부분입니다. 수면장애에는 오늘 알아볼 불면증과 기면증 그리고 하지불안증후군 코골이/수면무호흡증 이렇게 4가지로 나뉩니다.

 

 

2. 불면증의 원인

 

 

 

불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화됩니다. 불면증 자체에 대해 지나치게 걱정하는 경우에도 신경계가 긴장하여 불면증이 지속되고 심해질 수 있습니다. 불면증의 원인은 다양하지만, 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 여행으로 인한 시차, 새로운 직장(일), 이사, 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀌는 것입니다. 이 경우 대부분 며칠이 지나면 좋아집니다.

만성적인 신체 질환이 있는 경우 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다. 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 줍니다. 수면제 복용 기간이 너무 오래 되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있습니다. 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피와 지나친 음주도 불면증의 원인입니다.

소량의 술은 수면 유도에 도움을 줄 수 있지만, 음주로 인해 잠이 자주 깨고 숙면이 어려워 수면의 질을 떨어뜨립니다. 그 밖에도 코골이(수면무호흡증), 하지불안 증후군(잠들기 전에 다리에 불편한 감각 증상이 생기는 질환), 주기적 사지운동증(수면 중에 다리나 팔에 경련이 생기는 질환)에 불면증이 동반될 수 있습니다.

 

불면증의 실질적인 원인은 수면과 각성을 조절하는 시상하부와 뇌간망상체의 기능이 손상되어 뇌가 지나치게 각성된 것입니다. 

 

불면증을 유발하는 대표적인 원인은 스트레스라고 보시면 됩니다. 스트레스를 받으면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 감소하고 인체를 각성시키는 코르티솔 호르몬이 증가해 입면시 소요되는 시간이 증가하여 불면증으로 이어집니다.

 

 

 

 

 

3. 불면증 자가진단

 

 

불면증 자가진단

 

1) 이른 새벽에 깨게되면 다시 잠들기 어렵다.

2) 하루 2시간 이상 수면하기 어렵다.

3) 잠들기까지 30분 이상 걸린다.

4) 자는동안 두 차례 이상 깬다.

5) 잠들기 위해 술을 마신다.

6) 잠을 자도 낮동안 졸리거나 피곤하다.

7) 잠을 자고 나서도 피로가 풀리지 않는 느낌이다.

8) 잠자리에 있는 시간은 많은데 충분히 잠을 잔 것 같지 않다.

 

위 내용중 3가지 이상 해당된다면 불면증을 의심할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

4. 불면증 예방방법 치료방법

 

 

 

불면증 예방방법

 

1) 잠자기전 핸드폰 사용 줄이기

2) 낮시간 동안 적당한 운동과 활동하기

3) 술 담배 카페인 등 각성 음료 줄이기

4) 수면전 과식을 피하기

5) 낮잠을 피하기

6) 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 하기

7)  침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각을 하기 위하여 침대에 높지 않기

 

불면증 치료방법

 

1. 비약물적 방법
여러 종류의 행동치료가 나와 있는데, 대표적인 게 ‘침대에선 잠만 잔다’ 전략입니다. 침대에서 TV를 보거나 책을 읽는 걸 일절 금하고, 다른 일도 해선 안 됩니다. 침대는 오직 잘 때만 올라간다. 침대에 누웠는데 20분이 지나도 잠이 안 오면? 침대를 박차고 일어나 다른 곳에 가서 활동을 하다가 잠을 잘 자신이 있을 때 다시 침대로 와야 합니다. 아침에는 매일 같은 시각에 잠을 깨는 습관을 들이고, 낮잠은 피하는 게 좋습니다. 다소 역설적인 전략도 있습니다. 바로 ‘잠을 안 자려고 노력하기’ 불면증 환자들은 잠이 안 올까 봐 불안해하며, 잠을 자야 한다는 강박에 시달리는데, 이 방법을 이용하면 그런 고통 없이 잘 수 있다는 거다. 이밖에 낮 시간에 규칙적으로 운동을 하거나 따뜻한 물에서 몸을 이완시켜주는 것도 불면증에 효과가 있다고 합니다. 밤에 과식은 금물입니다.

2. 약물적 방법
수면제로 가장 널리 쓰이는 게 벤조디아제핀(benzodiazepine) 계통의 약으로, 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 그밖에 진정제, 항우울제, 멜라토닌(melatonin), 항히스타민제 등이 쓰이고 있지만, 위에서 말한 바와 같이 이 약들은 내성과 의존성, 금단증상을 초래할 수 있습니다. <불면증과의 동침>의 일부를 인용해 본다. “전혀 졸리지 않는 밤이면 한밤중까지 기다리기보다 최대한 일찍 수면제를 먹어 불면증의 싹을 잘라 버렸다. 그리고 절대 사나흘 이상 연속으로 복용하지 말 것. 그렇지 않으면 의존성이 생기게 됩니다.”

불면증이 있는 경우 일을 제대로 못하는 것도 손해지만, 1년 이내에 우울증이 올 확률이 높아지고, 불안장애나 약물남용, 자살 등에 빠질 위험성도 높아진다고 합니다. 그러니 불면증은 혼자서 고민해선 안 되는 큰 질병인 셈입니다. 특별한 이유 없이 1주 이상 잠이 안 올 때는 의사를 찾아 상담을 해보는 게 필요합니다.  의사라고 해서 무조건 수면제를 권하는 건 아니며, 비약물적 방법을 먼저 권하니까 말입니다.

 

 

 

 

5. 불면증에 좋은 음식/차

 

 

 

 

1) 따뜻한 우유

우유에는 멜라토닌이라는 수면호르몬을 만드는 트립토판이 많이 함유되어 있답니다. 따라서 따뜻한 우유한잔을 마시게 도면 수면에 도움이 됩니다.

 

2) 아몬드

 

아몬드에 포함된 마그네슘은 흥분성ㅇ 신경전달을 억제하고 진정작용을 해주기 때문에 수면에 도움이 됩니다.

 

3) 카모마일 차

 

카모마일 차에는 졸음을 촉진하고 불면증을 줄일수있는 아피 게닌이 들어있습니다. 전통적으로 카 모바일은 불면증을 치료하기 위해 많이들 마셨다고 합니다.

 

4)  키위

 

키위에는 수면주기를 조절해주는 세로토닌이 많이 함유되어 있기때문에 수면의 질을 높이는 음식으로 통하고 있습니다. 잠들기 한 시간 전 정도에 드시면 좋다고 하네요~

 

5) 바나나

 

바나나는 트립토판과 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 앞에서도 말했듯이 두 성분 모두 수면에 도움이 되는 성분이죠~ 바나나와 우유 그리고 아몬드를 같이 갈아서 드시면 더욱 좋을 것 같네요~

 

6) 연어 , 참치,송어,고등어 같은 지방이 많은 생선

 

연어 , 참치,송어,고등어같은 생선에는 오메가 3 지방 산관 비타민D 가 많이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 세로토닌의 생성을 증가시켜주기 때문에 수면에 도움이 됩니다. 이런 생선은 저녁식사 시간에 챙겨 드시면 좋을듯합니다.

 

7) 체리

 

체리는 멜라토닌 성분이 풍부합니다. 열대야로 이리저리 뒤척이며 잠을 이루지 못한다면 체리를 먹어 보세요~멜라토닌은 뇌에 딸린 내부분비선인 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 생체리듬을 조절하고 수면을 유도하는 기능이 있습니다.  체리는 멜라토닌을 함유한 대표적인 과일이랍니다. 맛도 좋고 불면증에도 좋다고 하니 당장 사러 가야겠죠~ ^^

 

 

 

 

 

 

 

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