복부비만 원인 예방 방법 좋은음식 식이요법

 

 

1. 복부비만이란?

 

 

안녕하세요~ 오늘은 복부비만이란 무엇인지 그리고 복부비만의 원인과 증상 예방방법 치료방법 등에 대해 자세히 알아보는 시간 가지도록 하겠습니다. 저도 요즘 뱃살 때문에 많이 고민인데요~ 뱃살을 뺄 수 있는 방법이 없을까 검색하다가 알게 된 자료들입니다. 우리 같이 파이팅해서 복부 비마에서 벗어나기를 바랍니다~ ^^

복부비만이란?

 

복부비만은 과식과 동물성지방의 과다 섭취 같은 잘못된 식생활과 운동 부족, 음주, 흡연 등의 환경적인 요인에 의해 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 또 나이가 들며 기초대사량이 저하되며 나타나고, 여성의 경우에는 폐경 이후에 발생하는 경우가 많습니다. 이밖에 유전적인 요인도 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다.

복부비만이 있을 때는 배의 둘레가 엉덩이 둘레와 비슷할 정도로 굵어집니다. 따라서 복부비만을 진단할 때는 허리와 엉덩이의 비율(W/H비)로 측정하는데, 남성의 경우 W/H비가 0.9 이상일 때를 복부비만으로 분류하고 여성의 경우는 0.8 이상일 때 복부비만으로 진단합니다. 또 신체 계측기인 캘리퍼로 복부 피부의 두께를 측정하거나 초음파, CT 등을 이용해 복부의 비만도를 측정할 수도 있습니다.

특히 복부비만은 고지혈증, 당뇨병 같은 대사성 질환과 뇌졸중, 허혈성 심장질환 같은 심혈관 질환이 함께 발생할 수 있는 위험이 증가하므로 주의해야 합니다. 식사 때 적은 양을 규칙적으로 먹는 식이요법과 함께 꾸준한 운동을 해 체중을 감량해 복부비만을 치료할 수 있습니다. 이밖에 지방분해효소 억제제 같은 약물을 이용하거나 위를 절제하는 외과적 수술도 있습니다.

 

 

 

2. 복부비만 원인

 

 

복부비만 원인

 

복부비만의 원인은 기본적으로 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 불균형, 즉 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 많을 때 생기게 됩니다.

 

보다 구체적으로는 서구화된 식생활이나 잦은 회식 및 음주, 기름진 음식이나 패스트푸드 섭취, 야식, 신체활동량의 감소와 운동부족이 주된 원인입니다.

 

유전적인 요인, 장내미생물의 변화, 여성의 경우 폐경, 일부 비만을 유발하는 내분비 질환, 다양한 약제의 부작용으로 인한 복부비만 등이 있을 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 복부비만 예방방법 식이요법

 

 

복부비만 예방방법 

과일, 채소, 통곡류, 살코기 등의 섭취를 권장하며 포화지방산(주로 동물성 기름)이 많은 고지방 식품, 정제된 곡류의 섭취를 제한하도록 권고하고 있습니다. 일반인은 자신의 최대 운동능력의 50~80% 범위 내의 강도로, 하루 30~60분을 일주일에 3~5회 시행하는 것이 좋지만, 비만한 사람에서는 운동의 강도를 50~60%로 낮게 하고, 운동시간을 60분 이상으로 늘리며, 일주일에 6~7회 시행하는 것이 바람직합니다.

다음과 같은 사항에 유의합니다.

 

복부비만 식이요법

- 너무 단기간에 체중을 줄여야 한다는 조급한 생각을 버려야 합니다.
- 절식을 하되 식사량을 너무 심하게 줄이면 안 됩니다. 하루 세끼를 기본으로 하되 저녁식사의 양을 3분의 2 정도 줄이는 것이 적당하다.
- 저녁은 7시 전에 가족과 함께 하는 것을 원칙으로 합니다. 외식을 해도 담백한 음식, 두부찌개, 어묵탕백반, 생선 정식, 청국장, 칼국수 등으로 선택합니다. 탕 종류를 먹더라도 밥을 한꺼번에 말아먹기보다는 항상 전보다 적은 양을 먹어야겠다는 생각을 하도록 합니다.

 

 

복부비만 예방하는 생활수칙

- 양배추, 미역, 견과류, 토마토, 미나리, 호박, 버섯, 곤약 등을 많이 섭취하도록 한다.

- 식사를 천천히 한다. (최소 20분 이상).

- 커피나 음료수 대신 생수를 많이 마신다.

- 바른자세로 앉는 습관을 들인다

- 복식호흡을 자주 한다

- 복부 마사지를 자주 한다.

- 평소 충분한 수면과 휴식을 취하도록 노력한다.

- 식사 후 커피 마시는 것보다 잠시 산책하고 온다

 

- 평소 걷기 운동을 많이 한다. (보폭 크게 빠른 걸음으로)

- 폭음을 하거나 폭식을 자제한다

- 편안한 옷보다는 몸이 긴장할 수 있는 옷을 입도록 한다.

 

 

 

 

 

4. 복부비만 극복 방법 

 

 

 

복부비만 극복방법

 

1) 복부비만 극복방법 - 건강한 음식 선택

설탕이나 소금, 트랜스 및 포화 지방이 많은 음식, 쿠키, 칩, 패스트푸드 등 가공식품을 자제하고 통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품, 단백질 식품을 먹는 것이 좋습니다.


2) 복부비만 극복방법 - 신체활동 늘리기

평소 신체활동량이 적다면 적어도 매주 2~3시간 정도는 운동을 하도록 합니다. 전문가들은 체중 감량이 목적이라면 한 주에 6시간 정도 유산소 운동을 권장합니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 좋습니다.


3) 복부비만 극복 방법 - 근력운동

뱃살을 빼기 위해서는 근력운동도 필수입니다. 다리, 가슴, 등, 엉덩이와 어깨 등의 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하죠. 뱃살을 빼겠다고 복부 운동만 하면 복부지방은 감소하지 않습니다. 몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 해야 더 많은 칼로리를 연소해 뱃살을 제거하는 데 효과적입니다. 벤치 프레스, 런지, 스쾃, 팔 굽혀 펴기 등이 좋습니다.


4) 복부비만 극복 방법 - 스트레스 해소

뱃살을 빼는 데는 스트레스 관리도 중요합니다. 연구에 따르면, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 건강에 해로울 뿐 아니라 복부에 지방이 쌓이게 할 수 있습니다. 복부 호흡으로 가끔 깊은숨을 쉬거나 요가, 명상과 같은 스트레스를 줄여주는 동작을 자주 하는 것이 뱃살을 없애는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

5. 복부비만에 좋은 음식

 

 

1. 복부비만에 좋은 음식 - 우무

우무는 식이섬유가 풍부하고 위장 속에 오래 머물러 포만감을 높여줍니다.​ 또한 변비 해소, 콜레스테롤 감소, 피부 건강 등 ​ 다양한 효능이 있습니다.

 

2. 복부비만에 좋은 음식 - 토마토

토마토는 적은 칼로리와 함께 비타민 C와 라이코펜이 함유돼어 있어 피부처짐과 노화를 방지해 주는데 식이섬유도 많이 함유 되 있어서 복부비만에  좋은 음식으로 손색이 없다고  합니다.​

 

3. 복부비만에 좋은 음식 - 견과류

견과류는 칼로리가 높은 음식이지만 지방 연소를 도와주는 불포화지방산이 많이 함유되어있어 지방이 많은 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있는 음식입니다.

4. 복부비만에 좋은 음식 - 미역

미역은 대사를 활발하게 해서 체내를 따뜻하게 해주는 효과로 체내 지방연소를 활발하게 해 주며 노폐물 배출에 대한 효과도 좋습니다.

 

5. 복부비만에 좋은 음식 - 고추 

고추는 캅사이신 성분과 비타민 C 같은 영양소 때문에 신체를 따뜻하게 하고 대사활동을 촉진시킵니다. 특히 소화기계의 활동을 좋게 하여 섭취한 지방을 빨리 타도록 도와줍니다. 또한 비타민 C는 피로 해소에 도움을 줍니다. 

6. 복부비만에 좋은 음식 - 콩

콩은 단백질과 섬유질이 풍부하며 칼로리도 낮으면서 포만감도 많은 편으로 복부비만예방에 좋은 음식입니다.


7. 복부비만에 좋은 음식 - 결명자 

선천성 비만이나 비만체질로 뱃살이 오른 사람들에게 좋습니다. 생결명자를 곱게 갈아 하루에 세 번씩 식후 30분에 반 티스푼씩 약처럼 물과 함께 먹습니다. 결명자는 몸속의 노폐물을 배설시키므로 변비가 있는 사람에게 특히 좋습니다. 


8. 복부비만에 좋은 음식 - 팥, 미나리 

부기가 제대로 빠지지 않으면 곧바로 살이 되기도 합니다. 이러한 부기를 빼주는 대표적 식품으로 팥이 있습니다. 팥은 이뇨작용을 원활하게 하고 물살이 찌는 것을 방지합니다. 또한 미나리는 생리불순으로 오는 부기에 효과가 있습니다. 


9. 복부비만에 좋은 음식 - 참깨

참깨는 양질의 단백질과 불포화지방산 등의 지질, 비타민E, 무기질 등을 풍부하게 함유하고 있는 식품입니다. 중성지방을 제거해줄 뿐만 아니라 순환을 좋게 하는 작용도 있습니다. 피부를 윤택하게 해 미용에도 좋습니다.


복부비만이란 무엇인지 그리고 복부비만의 원인과 증상 예방방법 치료방법 그리고 마지막으로 복부비만에 좋은 음식까지 자세히 알아보았습니다. 그럼 뱃살과의 전쟁을 하시는 당신을 응원하며 이만 포스팅을 줄이도록 하겠습니다~ 오늘 하루도 파이팅하세요~ ^^

 

 

 

 

 

 

♥공감은 고래도 춤추게 합니다~ ^^